Perder barriga e definir o abdômen é um dos objetivos mais comuns para quem busca emagrecer e melhorar a aparência física. Mas quais são os exercícios para perder barriga mais eficazes? É possível reduzir a gordura abdominal apenas com abdominais? Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios para queimar gordura na região abdominal e fortalecer os músculos do core, com dicas práticas, exemplos de treinos e orientações para resultados reais. Está pronto para conquistar um abdômen mais definido? Continue lendo e descubra como alcançar seu objetivo!
Por Que Perder Barriga É Tão Desafiador?
A gordura abdominal, especialmente a visceral (que se acumula ao redor dos órgãos), é uma das mais difíceis de eliminar porque está ligada a fatores como genética, hormônios (como o cortisol, relacionado ao estresse), dieta e estilo de vida. Para perder barriga, é necessário criar um déficit calórico, combinando exercícios que queimam gordura com uma alimentação equilibrada. Além disso, fortalecer os músculos abdominais ajuda a melhorar a aparência da região, mas não elimina a gordura diretamente – para isso, é preciso incluir treinos aeróbicos e de força.
Importante: Não existe “queima de gordura localizada”. Os abdominais fortalecem os músculos, mas a perda de gordura ocorre de forma geral no corpo. Quer saber mais sobre como queimar gordura de forma eficiente? Confira nosso artigo: . Se você é iniciante, veja também: .
Melhores Exercícios para Perder Barriga e Definir o Abdômen
A seguir, listamos os melhores exercícios para reduzir a gordura abdominal e fortalecer o core (músculos abdominais, lombares e pélvicos). A combinação de treinos aeróbicos e de força é a chave para resultados visíveis.
1. Treino HIIT (High Intensity Interval Training)
O HIIT é um dos melhores treinos aeróbicos para queimar gordura, incluindo a gordura abdominal, pois mantém o metabolismo acelerado por horas após o exercício.
Gasto calórico: Até 700 calorias por hora, dependendo da intensidade.
Como fazer: Faça 30 segundos de corrida rápida (ou polichinelos) seguidos de 30 segundos de descanso, repetindo por 15 a 20 minutos. Pratique 3 a 4 vezes por semana.
Dica: Se for iniciante, comece com intervalos mais curtos (ex.: 20 segundos de esforço e 40 segundos de descanso). Saiba mais sobre HIIT em nosso próximo artigo: .
2. Prancha Isométrica
A prancha é um exercício de força que trabalha todo o core, fortalecendo os músculos abdominais, lombares e oblíquos, além de melhorar a postura.
Gasto calórico: Cerca de 200 a 300 calorias por hora (considerando um treino completo).
Como fazer: Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma prancha. Segure por 20 a 30 segundos, descanse 15 segundos e repita 3 a 5 vezes. Faça 3 vezes por semana.
Dica: Mantenha o abdômen contraído e evite deixar os quadris caírem ou subirem demais.
3. Abdominal Bicicleta
O abdominal bicicleta é excelente para trabalhar os músculos retos e oblíquos do abdômen, ajudando a definir a região.
Gasto calórico: Cerca de 200 a 300 calorias por hora (em um treino completo).
Como fazer: Deite-se de costas, eleve as pernas a 90 graus e simule pedalar, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, 3 vezes por semana.
Dica: Mantenha a lombar encostada no chão para evitar dores nas costas.
4. Corrida ou Caminhada Rápida
A corrida e a caminhada rápida são exercícios aeróbicos que ajudam a queimar gordura geral, incluindo a abdominal, ao criar um déficit calórico.
Gasto calórico: Corrida: 600 a 800 calorias por hora; Caminhada rápida: 400 a 500 calorias por hora.
Como fazer: Corra ou caminhe em um ritmo acelerado por 30 a 40 minutos, 4 a 5 vezes por semana.
Dica: Se for iniciante, comece com caminhada e evolua para corrida aos poucos. Veja mais em: .
5. Elevação de Pernas
A elevação de pernas trabalha o abdômen inferior, uma área que muitas pessoas desejam tonificar.
Gasto calórico: Cerca de 200 a 300 calorias por hora (em um treino completo).
Como fazer: Deite-se de costas, com as mãos sob os quadris, e eleve as pernas esticadas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. Desça lentamente sem tocar o chão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, 3 vezes por semana.
Dica: Se sentir desconforto na lombar, dobre levemente os joelhos.
6. Burpee
O burpee é um exercício completo que combina força e aeróbico, trabalhando o corpo todo e queimando gordura rapidamente, inclusive na região abdominal.
Gasto calórico: Cerca de 500 a 700 calorias por hora.
Como fazer: Comece em pé, agache, apoie as mãos no chão, pule para a posição de prancha, faça uma flexão, volte ao agachamento e pule para cima. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições, 3 vezes por semana.
Dica: Se for iniciante, elimine a flexão e o salto para facilitar.
7. Musculação com Foco em Grandes Músculos
Treinos de musculação que trabalham grandes grupos musculares (como pernas e costas) aumentam o gasto calórico e ajudam a reduzir a gordura abdominal indiretamente.
Gasto calórico: Cerca de 300 a 500 calorias por hora.
Como fazer: Inclua exercícios como agachamento, levantamento terra e remada na sua rotina, com 3 séries de 10 a 12 repetições, 3 vezes por semana.
Dica: Combine com treinos aeróbicos para maximizar a queima de gordura.
Exemplo de Treino para Perder Barriga
Aqui está um treino simples para trabalhar o abdômen e queimar gordura:
- Aquecimento: Caminhada rápida (5 minutos).
- HIIT: 30 segundos de polichinelos + 30 segundos de descanso (repita por 10 minutos).
- Força:
- Prancha isométrica (3 x 20 segundos).
- Abdominal bicicleta (3 x 15 repetições).
- Elevação de pernas (3 x 12 repetições).
- Alongamento: Alongue o abdômen e as pernas por 5 minutos.
Frequência: Faça este treino 3 a 4 vezes por semana, alternando com outros exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta.
Dicas para Perder Barriga de Forma Eficiente
Além dos exercícios, estas dicas podem ajudar a alcançar seus objetivos:
- Priorize uma dieta equilibrada: Reduza açúcares, ultraprocessados e carboidratos refinados. Inclua proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis para ajudar na saciedade e na queima de gordura.
- Hidrate-se: Beba pelo menos 2 litros de água por dia para ajudar na eliminação de toxinas e reduzir o inchaço.
- Durma bem: A falta de sono aumenta o cortisol, que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Tente dormir 7 a 8 horas por noite.
- Gerencie o estresse: O estresse também eleva o cortisol. Pratique meditação, ioga ou atividades relaxantes.
- Seja consistente: Resultados na região abdominal levam tempo. Combine treinos aeróbicos e de força regularmente para ver progresso.
Quer saber mais sobre o HIIT, um dos melhores treinos para queimar gordura abdominal? Confira nosso próximo artigo: .
Cuidados ao Fazer Exercícios para Perder Barriga
Para treinar com segurança e evitar lesões, siga estas recomendações:
- Mantenha a postura correta: Nos abdominais, evite puxar o pescoço e mantenha a lombar apoiada para não sobrecarregar a coluna.
- Não exagere na intensidade: Fazer centenas de abdominais por dia não elimina gordura mais rápido e pode causar dores
